Čtyři možnosti denně se základními živinami, které doplní váš trénink.
Lidé, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, by měli dodržovat programy, které zahrnují jak cvičení, tak výživu. Tyto dva aspekty jsou posíleny a přinášejí lepší výsledky, pokud jsou pro tento účel speciálně navrženy. Proto je tento jídelníček ideální pro lidi, kteří chtějí budovat svalovou hmotu.
Zdravý jídelníček bez mouky bohatý na ovoce a zeleninu na sedm dní
Chcete-li budovat svalovou hmotu, musíte věnovat pozornost některým klíčovým aspektům svého jídelníčku. Mezi nejdůležitější živiny v našem jídelníčku by měly patřit kvalitní bílkoviny, například vejce. Přínosné jsou také komplexní sacharidy a zdravé tuky.
Mezi oblíbené potraviny v tomto typu stravy patří libové maso, ryby, mléčné výrobky, celozrnné výrobky, semena a ořechy. Skvělým zdrojem živin pro nabírání svalové hmoty jsou také deriváty sóji.
Sedmidenní jídelníček pro nabírání svalové hmoty
Tento jídelníček zahrnuje čtyři hlavní jídla denně. Cílem je zajistit konzumaci výše uvedených živin. Porce lze upravit podle chuti k jídlu a potřeby kalorií a živin každého člověka, vždy pod dohledem odborníka.
Den 1
Snídaně:
– Omeleta ze 3 bílků a 1 celého vejce
– Toast ze 2 celozrnných chlebů s avokádem.
– 1 šálek odstředěného mléka nebo rostlinného nápoje.
– 1 banán.
Oběd:
– 1 grilované kuřecí prso.
– 1 porce hnědé rýže.
– Špenátový, rajčatový a mrkvový salát s olivovým olejem.
– 1 pomeranč.
Svačina:
– 1 přírodní jogurt s ovesnými vločkami a hrstí mandlí.
– 1 ovoce (jablko nebo hruška).
Večeře:
– Omeleta ze 4 bílků a 1 celého vejce se špenátem.
– Dýňové pyré.
– Salát z rukoly a rajčat.
– 1 sklenice vody nebo čaje.
Den 2
Snídaně:
– Smoothie s odtučněným mlékem, ovesnými vločkami, banánem a lžící arašídového másla.
– 1 toast z celozrnného chleba s nízkotučným sýrem.
Oběd:
– Oběd: libový hovězí steak (šunka nebo s kostí).
– Quinoa nebo vařené brambory.
– Brokolice, rajčata a okurkový salát.
– 1 ovoce (kiwi nebo mandarinka).
Svačina:
– Proteinový koktejl s banánem.
– 1 hrst vlašských ořechů.
Večeře:
– Smažený štikozubec.
– Pečené batáty s rozmarýnem.
– Salát z listového salátu a avokáda.
Den 3
Snídaně:
– 2 toasty z celozrnného chleba s nízkotučným sýrem a džemem bez cukru.
– Míchaná vejce se 3 bílky.
– 1 sklenice mléka nebo zeleninového nápoje.
Oběd:
– Pečené kuře.
– Hnědá rýže.
– Salát z mrkve, vařených vajec a zelí.
– 1 ovoce (hruška nebo broskev).
Svačina:
– Řecký jogurt s müsli a červenými bobulemi.
Večeře:
– Omeleta s tuňákem a špenátem.
– Cuketa na páře.
– 1 krajíc celozrnného chleba.
Den 4
Snídaně:
– Ovesné vločky vařené na mléce s plátky jablek.
– 1 vejce uvařené natvrdo.
– 1 hrst vlašských ořechů.
Oběd:
– Grilované kuře nejvyšší kvality.
– Celozrnné nudle s brokolicí a rajčatovou omáčkou.
– 1 ovoce (pomeranč nebo jablko).
Svačina:
– Banán, ovesné vločky a koktejl z odtučněného mléka.
-1 toast z celozrnného chleba s nízkotučným sýrem.
Večeře:
– Koláč s tuňákem a cibulí (z celozrnného pečiva).
– Salát z rukoly a avokáda.
Den 5
Snídaně:
– Snídaně: 1 toast z celozrnného chleba s avokádem a 1 smaženým vejcem.
– 1 sklenice odtučněného mléka nebo rostlinného nápoje.
– 1 ovoce (banán nebo broskev).
Lunch:
– Oběd: Hovězí pečeně na milánský způsob.
– Batátová kaše.
– Salát z červené řepy a vajec.
Svačina:
– Přírodní jogurt s ovesnými vločkami a chia semínky.
– 1 hrst mandlí.
Večeře:
– Večeře: míchaná vejce ze 3 bílků a 1 celého vejce s houbami.
– Pečená dýně.
– 1 ovoce (hruška nebo kiwi).
Den 6
Snídaně:
– Smoothie z odtučněného mléka, ovesných vloček a jahod.
– 2 toasty z celozrnného chleba s nízkotučným sýrem.
Oběd:
– Pečené maso (libová porce, např. paštika nebo svíčková).
– Salát z listového salátu, rajčat a mrkve.
– 1 brambora ve slupce.
– 1 ovoce (pomeranč nebo mandarinka).
Svačina:
– Banán a koktejl z ovesných vloček.
– 1 hrst vlašských ořechů.
Večeře:
– Grilovaný filet ze štikozubce.
– Dýňové pyré.
– Zelený salát s olivovým olejem.
Den 7
Snídaně:
– Ovesné vločky vařené na mléce s plátky banánu.
– Toast z 1 celozrnného chleba s avokádem.
Oběd:
– Grilované kuře.
– Salát z quinoy, brokolice a mrkve.
– Pečené batáty.
– 1 ovoce (kiwi nebo hruška).
Svačina:
– Řecký jogurt s červenými bobulemi.
– 1 hrst mandlí.
Večeře:
– Omeleta se špenátem a tuňákem.
– Salát z rukoly, rajčat a avokáda.
– 1 sklenice vody nebo čaje.
0 komentářů